Comment faire le plein de magnésium ?

 

 En choisissant les bons aliments et lutter contre une éventuelle carence avec les bons compléments alimentaires…pour participe notamment à la régulation du rythme cardiaque, au bon fonctionnement du système nerveux ou encore à la régulation de l'humeur…etc.

De récentes études ont mis en évidence que les apports journaliers en magnésium sont bien en dessous de nos besoins. Nous manquons de 30% de nos besoins en magnésium !

Il y a des études très nettes qui montrent que :

• 300 mg par jour pendant 3 mois suffisent à améliorer la forme de femmes de plus de 65 ans : ça vaut le coup d’essayer !
• la constipation est améliorée chez des hommes et des femmes qui ont un transit intestinal compliqué
• si vous prenez de la vitamine D, c’est important de prendre aussi cet oligo-élément pour qu’elle soit correctement assimilée ;
• d’autres scientifiques ont observé son rôle sur les artères : ils pensent que une cure de 6 mois permettrait d’assouplir les artères des personnes un peu enrobées, obèses ou diabétiques : ce geste réduirait le risque d’infarctus ou d’AVC ;

• cette substance précieuse serait d’ailleurs intéressante pour les personnes qui font de d’hypertension. Même l’agence américaine de la santé vient de reconnaître son rôle ;
• et pour ceux qui souffrent de migraines, c’est aussi un minéral capital : il aide à soulager les maux de tête (et même les grosses crises) ;
• contre l’anxiété, son action est aussi reconnue et ce minéral précieux aide aussi ceux qui ont des insomnies.

L'apport recommandé quotidien est estimé à 300 mg de magnésium par jour (le double pour les sportifs ou les femmes enceintes) ou encore 6 mg par kg de poids corporel.

Apport maximal tolérable de supplément de magnésium
Âge	mg/jour
de 1 à 3 ans	65 mg
de 4 à 8 ans	110 mg
de 9 à 13 ans	280 mg
13 ans et plus	350 mg

 

On estime qu’il en faut environ entre 320 et 420 mg de magnésium par jour en moyenne

(ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo.

·         390 mg pour les adolescents,

·         360 mg pour une femme adulte de 60 kg,

·         420 mg pour un homme adulte de 70 kg.

Sources alimentaires de magnésium

Les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé et la levure de bière sont de bonnes sources de magnésium.

 Noter que le raffinage, notamment celui des céréales, ainsi que la transformation des aliments réduisent beaucoup leur teneur en ce précieux minéral.

Les aliments riches en magnésium (100gr) :

- Les fruits secs : bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)...

- les légumes : fèves, Artichauts, épinards (80mg), avocat (58mg)….

-les produits céréaliers : Son de blé (490 mg), pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), flocon d'avoine, son d'avoine (235mg), farine de soja (253mg)… cacao (150 à 400 mg)

Remarque : Cependant, les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète apportent de 3 à 5 fois plus de magnésium que les produits raffinés (pain blanc, riz blanc poli, ...).

Les graines et oléagineux : les noix, cacahuètes (168mg), noix de cajou (292mg), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), Noix de pin (pignons)(136mg) , graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg), Graines de tournesol, les graines de citrouille et de courge (530 mg/100 g) …

- les légumes secs : haricots secs (101mg), pois chiches (115mg), lentilles (36mg)…

-les mollusques et fruits de mer : bigorneaux (410mg), crevettes (34mg), calamars (42mg), moules (37mg), palourdes (8mg), coques (68mg)…

 

Remarque : Les fruits de mer sont réputés bons pour la santé apportant divers oligo-éléments, dont l'iode, le magnésium, la vitamine B12... Néanmoins, tout comme la viande, ils doivent d'être consommés frais et sains (non avariés), faute de quoi ils peuvent causer des intoxications sévères. Plusieurs allergies courantes concernent certains fruits de mer.

 

-les poissons gras : anchois (101mg), maquereaux (97mg), sardines (39mg)…

-Les plantes sauvages : le plantain, Oseille, mûrier (feuilles),

 

-Certaines eaux minérales.

 

Autres : Escargots, bulots, Chocolat, la mélasse : (caroube, raisin, datte…etc)(de 197 à 242 mg), la caroube (55 mg), Sel de Nigari : un extrait naturel de sel marin (11 500 mg).

-le poisson, les abats et les céréales blutées contiennent de 25 à 50 mg de magnésium.

- la laitue de mer séchée : C’est la championne du magnésium !

Elle a un petit goût d’oseille que tout le monde n’aime pas, mais apporte 2780 mg de magnésium (portion de 100 grammes)…présente sur nos plages ; 15 gr suffit à combler un déficit en magnésium. Mais…

- levure de bière (2gr, 3 fois par jour, en mangeant).

 

NB : en particulier si vous êtes un sportif (chocolat, céréales complètes, noix, légumes secs, levure de bière…).

Ex : Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.

Vous pouvez essayer une cure de 3 ou 6 mois et observer les effets que ce magnésium produit sur votre corps.

Vous verrez que la fatigue, les tensions, l’anxiété devraient disparaître rapidement.

- les mesures à prendre :

Evitez les excès de sels (plats industriels) et les viandes rouges,… et limitez la consommation excessive de café qui acidifient l’organisme et augmentent la fuite des minéraux dans les urines. 

 

A suivre : zoom sur les compléments de magnésium

 

Amicalement à vous !

Mustapha.L… Conseiller en phytothérapie et herboriste.

Tél : 213. (0)550.30.65.42

Adresse : rue lakhdari Ibrahim, Hadjout 42001-Tipaza-Algérie.

A côté de l’ex Daïra et APC de Hadjout.

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tipasa334@gmail.com/ tipasa42@yahoo.com/ laou-must@hotmail.com   Articles relatifs : - Quels sont les risques d’un manque de magnésium ?publié : 12/08/2024 https://topsante42.blogspot.com/2024/08/quels-sont-les-risques-dun-manque-de.html - Quels sont les risques d’un excès de magnésium ?publié :25/08/2024 https://topsante42.blogspot.com/2024/08/quels-sont-les-risques-dun-exces-de.html - Les causes qui peuvent entraîner une carence en magnésium ?publié : 25/08/2024 https://topsante42.blogspot.com/2024/08/les-causes-qui-peuvent-entrainer-une.html